Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Hipertrofia muscular

"Hipertrofia muscular"

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalhoa ser feito- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercício descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

VIDEO DE TREINOS

"V ideos de Treinos "(Treino Átila gravado pelo professor Flander)

Academia VITA ATIVA UBERLANDIA MG.

http://www.youtube.com/watch?v=wsHYdHS_ck0

http://www.youtube.com/watch?v=SE4beEOJAa8&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=5rtiwgtjm-M&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=A8z1OQoDmos&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=U98FcLEd4UE&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=hZzIUOWqnCE&feature=related

ALIMENTAÇÃO PARA ATLETAS

ALIMENTAÇÃO PARA ATLETAS

Quanto mais o atleta conhecer a respeito dos nutrientes e seus benefícios para com o organismo, associado ainda a atividade física, melhor ele poderá conduzir a escolha dos alimentos que farão parte da sua alimentação diária.Para os atletas o principal objetivo em ter uma alimentação adequada consiste em: proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo.Os alimentos ricos em Carboidratos como cereais, massas, pães, batata e mandioca, arroz e frutas; fornecem a principal fonte de energia para o organismo.Os alimentos ricos em Proteínas como as carnes, o leite e seus derivados (queijos e iogurtes) e os ovos; promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos.As frutas e verduras são fontes de Vitaminas e Minerais, que desempenham papéis importantes facilitando a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.Estes são os 3 principais grupos, conhecidos como Energéticos, Construtores e Reguladores, e cada refeição deve conter um ou mais alimentos desses grupos gerando assim um equilíbrio nutricional.Atletas de todos os esportes poderiam seguir um mesmo padrão alimentar?Dependendo da intensidade, duração e do tipo de exercício, pessoas que praticam atividades físicas podem ter uma necessidade de nutrientes diferenciada.Abaixo seguem alguns ítens que devem ser levados em consideração:- Comer uma ampla variedade de alimentos é muito importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes necessários.- Uma dieta com alto teor de Carboidratos complexos e baixo teor de gordura beneficia o atleta.- O consumo de Carboidratos antes e durante atividades de longa duração mantém o estoque adequado de glicogênio (energia armazenada).- Atletas de força precisam de quantidades ideais de Proteínas, que pode variar de 1,0g/kg peso/dia a até 2,0 ou 2,5g/kg peso/dia dependendo da intensidade dos exercícios.- Atletas de endurance também têm a necessidade de Carboidratos e Proteínas elevadas.- Deve-se ingerir água até em média 2 horas de exercício, se este se estender a hidratação com o consumo de soluções isotônicas torna-se mais eficiente.- Vitaminas C, E, A e do complexo B e Minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.- Óleos e gorduras em geral, também são importantes para o organismo fornecendo energia, mas devem ser consumidos moderadamente.Qual a finalidade da refeição que precede uma competição?Para atletas a finalidade da refeição que precede uma competição compreende 5 fatores básicos:- Maximizar os depósitos de glicogênio,- Minimizar a digestão durante a competição,- Evitar a fome,- Fornecer fluidos,- Evitar o desconforto gástrico.

Por que usaria CREATINA ?

Por que usaria CREATINA ?

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo

15 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

"15 dicas para ganho muscular"

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

"TREINO PULLEY COSTAS (PUXADA COSTAS)"

ASSISTA AQUI O VIDEO DO TREINO;

http://www.youtube.com/watch?v=5rtiwgtjm-M

Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o grande dorsal (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Esse é o exercício mais complicado nesse grupo de costas pois além de ser muito difícil de realizar pode proporcionar lesões no ombro, não sendo mais usado amplamente como em anos anteriores, eu indico apenas para quem treina a muitos anos e tem excelente controle muscular.

TREINO REMADA CAVALINHO

"TREINO REMADA CAVALINHO"

meu video treinando este exercicio

http://www.youtube.com/watch?v=U98FcLEd4UE&feature=related

Este exercicio é semelhante à remada unilateral, no entanto como é possível realizar de forma a abrir o cotovelo, o infra-espinhal também pode ser mais acionado. Esse pode ser uma opção quando trabalhado com apoio adequado e de preferência com cinta lombar.
Você não precisa realizar todos esses exercícios no dia de treinar costas, escolha uma puxada fechada e uma aberta (pulley ou barra), uma remada e o pull over (veja execução no treino de peitoral). Pode alternar durante os treinos subsequentes. Lembre-se de controlar a respiração, expirando na fase concêntrica (quando faz a força).

"TREINO IDEIAL PARA QUEM ESTA COMEÇANDO"

Fazer 3 vezes de 10 descansando apenas 3minutos no maximo

com carga minima 10kg ou ate menos .

"TREINO IDEIAL PARA AVANÇADOS"

Fazer 3 vezes de 15 descansando apenas 3 minutos no maximo

com carga maxima .

Exercicios Para o "PEITO"

"SUPINO INCLINADO COM HALTERES"

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

"TREINO IDEAL (PARA QUEM ESTA COMEÇANDO)"

Faça 3 vezes o exercicio com minimo de 10 repetiçoes com carga leve 5kg para seu musculo se adptar ao exercicio evitando que acha uma queima muscular.

"TREINO IDEAL (PARA QUEM TEM MAIS TEMPO)"

Faça 4 exercicios com minimo de 15 repetiçoes com carga maxima que voce possa suportar .

Atila costa Abrahão

duvidas msn atilasozinho@hotmail.com